La nueva situación de aislamiento hace que a muchos les resulte imposible dormir bien

Por Dolors Massot / Aleteia en El Observador

El confinamiento en casa que en muchos países se ha decretado para frenar la pandemia del coronavirus ha ocasionado que muchas personas tengan dificultades para conciliar el sueño. La preocupación, el cambio de horarios, la lectura de pantallas, las noticias, los hábitos alimentarios, etc. conforman un coctel que no ayuda.

Calidad del sueño

¿Cómo lograr un reajuste para que podamos volver a dormir con tranquilidad y nuestro sueño sea reparador? El profesor de psicología de la Universidad CEU San Pablo, Fernando Miralles, ha elaborado un decálogo de recomendaciones que pueden ayudarnos a recuperar la calidad del sueño.

Decálogo de recomendaciones:

  • Llevar un horario organizado durante todo el día.

El día debe estar siempre organizado. Es importante que el cerebro organice su reloj biológico y tenga sus horas para la actividad mental, la actividad física, comer, trabajar “online”, dormir, etc.

  • Acostarse a la misma hora.

Intenta llevar un horario regular y, en especial, si tienes problemas con el sueño. Hay que saber que el reloj biológico que todos llevamos dentro tiene su momento para empezar a segregar la hormona del sueño, denominada melatonina.

  • Evita cenas copiosas, beber alcohol, bebidas con cafeína y tomar chocolate, 3 horas antes de acostarte.

Si hacemos cenas abundantes o tomamos sustancias excitantes como cafeína, picantes y alcohol, el cerebro se alterará y será más difícil conciliar el sueño.

  • Tener un protocolo antes de acostarte.

Cuando vamos a la cama, necesitamos que el cerebro haya comenzado a sintetizar la hormona que induce el sueño, la melatonina; esto se consigue con acciones como leer o escuchar música relajante.

  • Acostarse en la cama a la hora de dormir.

Es importante que acostumbremos a nuestro cerebro a que, cuando nos acostamos queremos dormir, no estar en el teléfono o ver la televisión.

Realizar técnicas de relajación y respiraciones abdominales puede ayudar al cerebro a conciliar el sueño.

  • Evita hacer gimnasia 2 horas antes de acostarte.

Un tiempo antes de acostarnos, es importante no excitar físicamente al cuerpo; puede ser que el cerebro pare la producción de melatonina.

  • No duermas siestas de más de 30 minutos.

Si dormimos siestas muy largas, por la noche no tendremos sueño, alargaremos la hora de acostarnos y no seguiremos la regla de nuestro reloj biológico.

  • El dormitorio tiene que ser cómodo, a oscuras, con el menor ruido posible.

Es importante que algunos órganos receptores como los ojos o los oídos descansen también y no manden señales al cerebro, pues éste estará activado por la noche.

  • Si crees que esa noche no vas a dormir, toma melatonina 30 minutos antes de acostarte.

Para estos días es bueno ayudar a nuestro cerebro a pasar de la vigilia al sueño, tomando una dosis de melatonina, que podemos comprar en la farmacia.

  • Si no puedes dormir y llevas acostado más de 45 minutos, intenta pensar en algo relajante, monótono y aburrido.

https://es.aleteia.org/2020/04/18/como-vencer-el-insomnio-en-el-confinamiento/2/

Publicado en la edición semanal digital de El Observador del 26 de abril de 2020 No.1294